Catégorie : Entraînement

Aujourd’hui – et ça faisait longtemps – j’ai couru de jour et ai donc décidé de tester un itinéraire un peu différent. Et puis après tout 70 minutes de course ça permet d’explorer un peu le quartier.

Motivation : 6
Forme : 6

Je suis donc parti sur konini road qui mène à Titirangi et la côté fut très rude, j’ai bien cru que je n’allais pas y arriver .. Mais une fois en haut, il n’y a plus beaucoup de dénivelé à courir donc il reste plus qu’à récupérer et à réaccélérer.

J’ai réussi sur la longueur à repasser en dessous des 6 minutes, sachant que je suis monté à 6 minutes 10 par km, plombé par la côté du départ.

Je suis arrivé au bout des 70 minutes mais j’étais bien content que ça finisse ! Je manquais de carburant je pense et j’avais bien soif en arrivant, faut que je regarde dans quelle mesure on peut manger un truc sur le chemin et comment boire tout du long.

De bonnes courbatures aux chevilles, je sens que ça tire bien encore ce soir.

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/112731439

Grosse baisse de motivation entre deux sessions, la fatigue et la pluie aidant, dur dur de renfiler les baskets.

Forme : 6

Motivation : 5

Mais ce soir, back in the game pour un entraînement différent cette fois. Je n’ai d’ailleurs pas activé le runkeeper.

Bon alors le coup de froid de la semaine dernière s’est transformé en angine carabinée me clouant au lit les premiers jours et me fatiguant pour une grosse semaine. La question était donc tout bonnement la suivante : quand reprendre l’entraînement ? côté forme et motivation ce n’est pas ce qui allait me pousser à y aller ..

Forme : 4

Motivation : 5

J’avais lu qu’en cas de difficulté ou fatigue sur une étape de l’entraînement, il valait mieux refaire une même séance pour se remettre dedans et repartir du bon pied. Heureusement pour moi le programme Jiwok me promettait une séance plutôt cool :  50 minutes de course + 2 minutes de marche

La suivante paraît beaucoup plus corsée, je vais donc me tâter à doubler celle-ci pour me remettre dans le bain.

Côté entraînement de ce soir, de la patate au début qui s’est altérée au fur et à mesure, je suis encore un peu flappi, ça se sent au niveau des temps au kilomètre de toute façon. Mais je suis resté en dessous des 6 minutes ouf !

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/110411329

Ca y est ! une heure de course à pied ! et 10 kms parcourus !

Un nouveau cap de passé donc, je suis très content et suis presque à mi chemin de l’objectif du semi-marathon. Je suis donc en bonne voie !

J’ai cru au départ ne pas pouvoir tenir la vitesse à cause notamment de la grande montée qui mène à Titirangi mais finalement j’ai réussi à tenir la distance et le rythme. Sur la fin, j’ai les jambes qui tiraient un peu quand même, je n’ai pas l’habitude.

2 remarques en passant :

– je crois que les crampes d’estomac de la dernière fois sont dues au fait que j’ai essayé de serrer les abdos pendant quelques minutes pendant la course, donc mauvaise idée 😉

– 2e erreur, rentrer à la maison en sueur, garder ses t-shirts, manger et prendre froid ! erreur de débutant je suppose, mais voilà ça arrive même aux meilleurs ..

Ah oui et :

Forme : 7
Motivation : 6

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/107424678

Je n’avais pas forcément la rame pour aller courir mais ce n’était pas la grande forme ni la grande motivation :

Forme : 4
Motivation : 4

Donc pas forcément les meilleures des conditions. Qui plus est, je me suis retrouvé avec des crampes d’estomac au retour ce qui est loin d’être agréable.

Mais j’ai fait ma deuxième séance 45 minutes + 2 minutes de marche ! Avec une vitesse moindre certes, je l’ai senti dès les premières minutes que ça n’allait pas être une grande performance ..

A suivre !

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/106451706

Ca y est c’est parti doucement mais sûrement avec la première séance du programme jiwok pour courir le semi-marathon. Aujourd’hui au programme :

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.

Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

La transition entre les deux programmes se fait donc tranquillement. J’ai fait mon circuit à l’envers pour changer, je me retrouve donc avec une belle côté d’entrée de jeu mais au final, c’est moins fatigant et j’ai eu une bonne patate jusqu’à la fin. D’ailleurs ça se sent au niveau de la vitesse générale.

Un peu froid au début pas trop à la fin même si j’étais trempé par la pluie. Un peu de crispation aux épaules qui a finalement rapidement disparu. Tout va bien donc !
Forme : 5
Motivation : 6

Et voilà c’était la dernière séance du programme d’entraînement pour courir 45 minutes tranquille ! Je me répète mais quelle bonne surprise et quelle fierté d’être arrivé jusque-là, je n’ai jamais couru autant dans ma vie, en temps et en distance !

Il me reste 13 semaines pour être prêt pour le semi-marathon d’Auckland, on est à mi-chemin de l’objectif en délai donc. Pour poursuivre l’entraînement, mes recherches m’ont amené vers le site Jiwok qui propose un programme d’entraînement en 10 semaines à raison de 2 fois par semaine avec un niveau de départ comme le mien.

Bon ça parle de FCM de plus en plus, voici ce qui est dit :

La Fréquence Cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du cœur par minute.

Pour travailler le plus efficacement possible, il est important de rechercher sa FC maximale (FCM).

Pour cela, il suffira, soit de l’évaluer au cours d’une sortie de 20 minutes à une allure d’endurance (vous pouvez parler sans être essoufflé) et de finir l’effort par une accélération franche durant au moins 1 minute et finir à fond sur les 20 dernières secondes.

Pour tous ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre entraînement :

• De 65 à 75 % FCM : Vous devez pouvoir effectuer votre effort en parlant sans être essoufflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir.
• De 76 % à 85 % FCM : Vous devez pouvoir effectuer effort rapide et si vous essayez de parler vous êtes essoufflé.
• De 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité.

Pour le moment, je vais faire sans cardio on va voir.

Prochaine séance 42 minutes puis 47 minutes puis 62 minutes la semaine prochaine, ça promet !

Voici le parcours d’hier soir : http://runkeeper.com/user/jppol/activity/104970122

Forme : 6

Motivation : 4

J’ai bien failli ne pas y aller par flemme 🙂

Dernière semaine pour le programme d’entraînement d’Athlete Endurance, merci à lui, l’objectif était de pouvoir courir 45 minutes sans problème, objectif atteint !

http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html

Aujourd’hui, pas de douleur aux épaules, rien de changé pourtant à ma manière de courir. Un peu de tension au niveau des genoux et des pieds à mi-course, je dois faire plus attention aux étirements après la course certainement. J’ai eu une faim de loup aux 2/3 également, les sandwichs du midi ne sont pas suffisants pour partir courir à 19h .. C’est bien de s’en rappeler en pleine course ..

Bon rythme encore aujourd’hui avec une moyenne au dessus des 10km/h sans pourtant chercher à le faire particulièrement, c’est peut-être un rythme « naturel », ce qui me convient bien 🙂

Forme : 6
Motivation : 6

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/103910132

50 minutes de course hier, avec

une forme à 6
une motivation à 8

J’ai couru de nuit comme d’habitude en semaine et ça se passe plutôt bien, pas de tension particulière, même pas aux épaules, je suis peut-être un peu plus vigilant pour les garder relâchées. J’ai mieux géré la montée peut-être que de commencer à la connaître me permet de mieux gérer l’effort.

J’ai envie de changer un peu d’itinéraire, mais ça demande un peu de préparation et de repérage sur le moment, ce qui est moins confortable.

Côté étirements, bien que l’on puisse trouver des vidéos et des articles sur comment s’étirer avant la course, ce n’est pas à priori pas du tout conseillé de le faire. Cela diminuerait le tonus et le temps de contraction musculaire. En revanche, après la course c’est recommandé, voici quelques exercices que je garde pour mémoire:

j’arrive à la fin du programme d’ « athlète endurance » ( http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html ) que j’ai commencé début avril. Il ne me reste plus que 2 séances de 45 minutes à effectuer pour atteindre l’objectif de courir 45 min.

Bilan très positif, les résultats que j’obtiens aujourd’hui me paraissaient très loin il y a 3 mois .. Donc je suis très content du résultat et agréablement surpris par la forme que j’ai, je me sens vraiment très bien !

Le report de la séance à demain n’était pas loin mais dans un élan de motivation j’ai pris mes baskets et me suis lancé sous la pluie .. la température reste correcte, aux alentours de 13-14 °C pour l’après-midi.

La séance d’aujourd’hui : 5′ de marche 40′ de course 5′ de marche

Une forme olympique à 4
Une motivation inespérée à 6

J’ai eu un sacré rythme mine de rien surtout au début où l’application après 5 minutes de course me donnait un temps moyen au kilomètre inférieur à 6 minutes et effectivement je suis même passé en dessous des 3 minutes 20, incroyable ! Après en terme de régularité c’est pas top mais bon 🙂 La montée au 6e kilomètre est toujours un peu éprouvante en terme de moral mais la descente ensuite la fait rapidement oublier. Pas très innovant en terme de parcours mais ça permet d’avoir des points de repère également. Je n’ai pas super bien géré les 5 dernières minutes de marche et ai donc fini plus tôt puisqu’arrivé à la maison (et surtout j’en avais marre de la pluie ..).

J’ai à nouveau senti une douleur aux épaules, due j’imagine à une crispation pendant la course, j’ai tenté de les relâcher à une ou deux reprises et ça s’est avéré efficace semble-t-il. Par relâcher, j’entends courir les bras balants le long du corps, un peu en mode orang-outang .. Pas très esthétique mais plutôt efficace. J’ai accompagné cette technique sophistiquée par quelques auto-suggestions hypnotiques.

J’ai trouvé également ceci : http://www.jogging-international.net/sante-forme/questions-reponses/epaules-douloureuses-le-stress-est-il-responsable

Un exercice à l’échauffement pour détendre les épaules, à conserver pour la suite, ça peut être utile.

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/101989076