Je débute la course à pied

Forme : 7
Motivation : 7

Meilleure forme ce matin, petite séance de muscu pour ce midi au programme :
– échauffement sur elliptique 10min
– développé couché : 10x 20kg + 9x 30kg
– dos (traction) : 10x 36kg/42kg/48kg/54kg puis 5 à 60kg
– biceps : à 9kg, 10x bas en haut + 10 statiques + 10
– triceps : 10x 15kg + 5x 21kg
– Dorsaux Goéland et Superman à 2x3kg
– abdos x 180 + 180 en statique / pompes 10 10 statiques 10 5 statiques / gainage 3min (!)

Merci à Maryne pour ce beau menu !

Je ne sais pas si ça vaut le coup de muscler les jambes pour la course à pied, j’imagine que oui, faudra que je regarde.

Forme : 8
Motivation : 9

Samedi et dimanche, j’ai eu envie de courir, c’est quand même fou pour quelqu’un qui ne considérait pas l’activité de courir comme intéressante il y a quelques mois à peine.

Petit déjeuner au Coffee Club du coin : Oeufs, Bacon, Tomate et toasts, ça me cale bien pour la matinée et le midi du coup je suis d’attaque pour la séance.

Aujourd’hui au menu c’est :

Semaine 6 Jour 1 : 5’ marche + 10 fois (2’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

C’est parti !

J’ai passé la barre des 5km en 36’42 soit 8,2 km/h .. wouhou .. !

Sensations :
– une sensation de chauffe au niveau des chevilles puis des mollets puis sur le devant de la jambe à partir de la minute 15, ensuite les genoux puis le bas des cuisses après la minute 20. Pas forcément une lourdeur, c’est comme si on m’avait mis du polystirène serré autour des jambes
– moins la possibilité de boire, j’avais des remontées régulières et ça devenait un peu désagréable de boire ..
– ok au niveau du souffle
– transpiration toujours abondante 🙂
– et une impression de meilleure foulée, plus fluide, moins approximative, je ne suis pas sûr que ce soit possible en tout cas je sentais une meilleure aisance par rapport aux précédentes sessions
– je sentais bien mon coeur battre sur la fin sans être essouflé pour autant

Cette fois j’avais un peu hâte que ça finisse, j’étais content d’être arrivé à la dernière partie de footing. Moins faim que d’habitude ensuite mais je suis quand même en train de dévorer un sandwich poulet grillé, salade, tomate, fromage ..

Prochaine session, vendredi et mercredi un peu de muscu !

Bon alors aujourd’hui je suis au taquet :

Forme : 9
Motivation : 10

Je suis chaud pour une nouvelle session ! au programme aujourd’hui :

S5 J2 (du programme) 5’ marche + 12 fois (1’30 footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Toujours d’après : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html

Pas sûr de tout comprendre encore, la semaine 8 semble plus cool que la semaine 7, c’est peut-être une semaine de « repos » pour passer un palier ?

Session différente cette fois, un peu plus exigeante, j’ai senti mon coeur battre un peu plus que la dernière fois, au niveau du souffle un peu plus rapide aussi mais j’arrivais à parler à mon voisin quand même (même si parfois je manquais de me vautrer du tapis).

Marche à 6km/h et course à 10, faudra quand même que je vérifie si ce sont de bonnes vitesses parce que 21 km à 10 km/h ça fait 2h06 le semi marathon .. ce qui est déjà bien en fait :).

« If you don’t have time for exercice, you will have to find time for illness » sur un panneau dans la salle de gym .. »

Bon allez faut que je m’y mette, faire 10 minutes d’échauffement sur le tapis pour la séance de muscu c’est bien mais c’est pas forcément ça qui va me faire progresser ..

J’ai potassé un peu le fractionné, cela viendrait d’un certain Emil Zatopek (http://fr.wikipedia.org/wiki/Emil_Z%C3%A1topek) coureur tchécoslovaque détenteur de 4 titres olympiques pendant les années 50. Intéressant .. en tout cas, c’en est un des résultats. Un autre article parle de plusieurs écoles du fractionnement : http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/l-entrainement-fractionne-du-debutant-au-marathonien-confirme

Intéressant mais tout ça ne me dit pas ce que je dois faire ..

Puis je tombe sur ça : www.triclair.com/entrainements/fiches/fractionne.pdf assez technique aussi mais avec quelques passages qui m’aident un peu, les fractions plus longues permettent de développer l’endurance, les fractions plus courtes développent la filière anaérobie lactique .. aie mince moi qui pensait comprendre. Bon en tout cas si je veux faire un peu de distance c’est l’endurance qu’il faut que je vise je pense .. Un bon exemple à la fin me dit que je vais me donner comme objectif 5 km déjà soit environ 30 minutes de course. Allez ..

J’ai bien envie d’essayer ce programme là :
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html

Allez aujourd’hui j’attaque Jour 1, semaine 1, la motivation du débutant est là ça se sent .. on verra dans 1 mois où j’en suis .. je suis curieux de voir, ni très optimiste, ni très pessimiste ..

Faudra que je pense à l’alimentation d’ailleurs ..

Me suis inscris sur Athlete-endurance.com voir ce qu’ils proposent. Bon au début j’ai cru que c’était qu’un facebook like .. finalement je peux créer un carnet d’entraînement. Bon finalement c’est compliqué, j’ai une erreur dans le formulaire mais je ne sais pas où, je ne vais quand même pas m’amuser à comprendre comment marche leurs contrôles de champs .. et même après (parce que j’ai insisté un peu) je ne peux pas me créer un plan, j’ai une erreur PHP .. tant pis ..

Bon finalement je me dis semaine 2 jour 1 ça peut le faire 13 x 30 secondes de footing ça fait que 6min30 en tout après tout, ça doit être à ma portée. Par contre ça a l’air coton à suivre comme entraînement faut avoir le nez sur le chrono .. Je vais regarder comment fonctionne le programme du tapis en bas ..

Bon changement d’avis, sur une autre page (http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/entrainement-debutant.html) c’est indiqué que je si je peux tenir entre 10 et 20 minutes je peux attaquer directement à la semaine 5 ..

5’ marche + 18 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Bon ben allez .. c’est mon dernier mot Jean-Pierre !

Wow ! eh bien je pensais pas y arriver mais si en fait 46 minutes donc pour 5,7km (6 km/h en récupération, 10km/h en course) et j’ai passé les 5 km en 38 minutes 10.

Et je me sens bien en forme, pas d’excès, par contre je n’ai jamais autant transpiré je crois, peut-être au 24h du Mans à Roller. En tout cas, je me sens comme vidé mais dans un bon sens, vidé de toute tension quelque soit, c’est assez agréable.

Bon d’après ce que j’ai lu à plusieurs endroits il faut au moins 2 jours entre 2 séances de fractionné donc reprise vendredi.

Et voilà je me suis pris l’envie de faire un semi marathon, bel objectif, tout ça pour courir au dessus du pont d’Auckland le 28 octobre .. 6 mois, possible ? je me dis que oui puis finalement en regardant un peu plus la technique et les programmes d’entraînement, c’est moins sûr ..

Pour moi courir c’est courir, aujourd’hui je cours 12-15 minutes et ça me suffit .. (sous-entendu, je crache mes tripes ..) donc si je veux courir 2 heures, il suffit que j’augmente de 5 minutes en 5 minutes chaque semaine et au bout de X semaine j’arrive à 2 heures. Définiton d’un objectif, étapes pour y arriver, ça paraît bien.

Je me renseigne un peu sur le net, je vois programme d’entraînement avec de la course et de la marche. Bizarre quand même, le but c’est de courir après tout. Ils appellent ça du fractionné, le coureur alterne course et marche pour récupérer et ce plusieurs fois pendant la séance.

Autre chose, il y a tout un jargon à connaître : PMA, VMA, VO2, FCM, Fractionné, ça parle de pourcentage, sur les forums ça échange des durées et des VMA avec des pourcentages dans tous les sens. Mince c’est sacrément technique pour un sport .. comment ils faisaient il y a plusieurs siècles de cela ? j’ai toujours du mal à croire en cet aspect très technique du sport, courir c’est courir un point c’est tout.

Je cherche un programme d’entraînement, google renvoie tout ce qu’il faut là dessus, trop même, je me retrouve avec 4 programmes différents pour débutant pour 30′ pour 45′, en 18 fois 1′ de footing + 1′ de marche, lequel choisir ?

1′ de footing ça paraît peu, je suis capable de courir plus que ça ah oui mais si je mets tout de bout en bout ça fait 30 minutes quand même, déjà que quand je marche vite pour attraper le train, je commence à transpirer et je sens mon coeur battre ..

D’ailleurs j’ai regardé quelques vidéos sur youtube pour voir comment fonctionne mon coeur ..

Qui l’eut cru, je ne me suis pas arrêté de courir depuis le semi-marathon l’année dernière ! non pas parce que j’ai beaucoup de choses à faire 😉 mais parce qu’aime avoir la forme que j’ai quand je maintiens mes sorties pour aller courir. Je ne suis plus essouflé dès que je monte en haut de la rue, je n’ai plus de fourmillements dans les bras où les jambes lorsque je suis allongé, et je me sens tonique de manière générale.

J’ai maintenu un rythme à deux sessions par semaine, en moyenne 40 minutes. J’ai 2-3 circuits habituels que je fais selon mes envies et ma forme. Notamment hein qui a une côte bien difficile que je garde pour les jours où j’ai besoin de me défouler ;-).

J’ai depuis quelques semaines commencé le squash et à ma grande surprise, je n’ai pas bien tenu la distance. Ce n’est tout simplement pas le même rythme. En revanche, une combinaison des deux sports paraît idéale pour un maintien en forme sur la durée : un peu de cardio, effort d’un côté et de l’endurance de l’autre.

Pas de marathon cette année, je ne dis pas que je n’en referai pas un un de ces jours mais cette année, c’était compromis par le fait que je vais à nouveau devenir Papa. Et un entraînement ça prend du temps les soirs et weekends si on veut bien se préparer donc je reporte ça à l’année prochaine.

C’est surtout pour le défi du marathon en tant que tel, j’aimerais le faire une fois mais pas beaucoup plus, cela semble être un effort particulièrement violent pour le corps et j’aimerais le garder encore quelques temps ;-).

Donc tout ça pour dire quelle joie de se trouver en forme, quelle joie d’être tonique et finalement quelle joie après l’effort, quelle récompense d’énergie et de bien-être, rien que pour ça ça vaut le coup d’aller brave la pluie et la nuit !

Ca y est j’ai couru 30 minutes faciles tout à l’heure et c’est le dernier entraînement avant la course dimanche. La pression monte … en fait plus pour l’organisation car le départ est à 7h du matin et que je dois prendre un ferry 2 heures et garer la voiture au boulot qui est à 20 minutes à pied .. pour le reste je suis plutôt confiant :-).

Dimanche 28 octobre me voilà prêt !

Forme : 8

Motivation : 8

Plutôt bien parti pour dimanche donc !

Entraînement cool aujourd’hui 40 minutes de course pour récupérer garder la forme pour le weekend prochain !

Petits problèmes de GPS à certains moments, du coup les vitesses sont un peu ratées sur la courbe du bas …

Entraînement tranquille cet après-midi, 45 minutes c’est devenu de la rigolade .. quoique 🙂

Mais bon le besoin se faisait ressentir de toute façon d’aller courir donc ça m’a fait du bien et j’étais plutôt en forme.

Forme : 8

Motivation: 8

Rien d’exceptionnel, j’ai un peu abusé sur l’allure, je ne pense pas que j’aurais tenu 1h30 à ce rythme, il faudra vraiment que je fasse attention le jour J de ne pas me faire influencer par les autres coureurs également …

Dernière séance longue avant la course, 1h30 pour un poil plus que 15km. Avec les jours qui rallongent c’est d’autant plus agréable d’aller courir même en soirée après le boulot.

Mon genou gauche me donne la cadence, ça tire un peu si je vais trop vite, c’est aussi simple que cela. Le rythme ce soir était très légèrement trop élevé mais pas de douleur particulière. En revanche, se dire qu’il faut courir encore 30 minutes de plus au moins, ça fait peur :-).

Forme : 6

Motivation: 8