Catégorie : Entraînement

ou les deux !? La semaine dernière, j’avais évoqué le fait que faire du sport le midi m’avait complètement supprimé le coup de barre de l’après-midi, le fameux coup de barre post prandial où la digestion monopolise les capacités du corps et l’on a tendance à avoir les paupières lourdes, lourdes … On ne dirait pas non à une petite sieste, n’est-ce pas ? ça marche aussi pour peu qu’on n’y passe pas 2 heures …

L’activité physique permet donc de rester éveillé jusqu’à 3 heures après la fin de l’effort, c’est pour cette raison qu’il est également déconseillé de faire une activité sportive avant de se coucher. Le corps s’échauffe alors qu’il a besoin de refroidir pour s’endormir. On comprend donc pourquoi il peut être difficile de dormir quand il fait très chaud la nuit pendant une canicule ou si l’on met le chauffage trop fort ..

Pour être honnête, je dois quand même dire que j’ai un coup de barre généralement entre 17h et 18h au moment où je suis dans les transports. Ce qui correspond à peu près à la fin de la période des 3 heures après la fin de l’effort.

Au programme aujourd’hui pour une séance de musculation :

– 10 minutes de rameur : oui j’avais envie de changer et il me faisait de l’oeil depuis l’autre jour. Je pense que ça reste une méthode d’échauffement acceptable et ça permet de varier un peu. 2000 mètres avec une difficulté à 6 pendant 6 minutes puis 8 pendant 4-5 minutes.
– développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 4x 40kg + 2x40kg : changement de tactique, j’ai décidé de passer à la barre d’au-dessus, ce qui m’a plutôt réussi. Et puis pour faire 35, je faisais 15 et 20 de part et d’autre ce qui malgré le système de poulie n’était peut-être pas idéal.
– triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 10x 27kg + 1x33kg !
– dos (traction) : 10x 60kg/66kg puis 4 à 72kg : je n’ai pas pu aller plus loin aujourd’hui
– biceps : 10x9kg 10x12kg 10x15kg 6x21kg
– Dorsaux Goéland 3×10 (grand, petit, cercle) et Superman (10, 10 statiques, 10, 10 statiques) à 2 x 5kg : la prochaine fois je passe à 2x6kg
– abdos x 180 + 180 en statique avec un poids de 4kg sous le cou et une variante avec les jambes semi-tendues ont l’air que je fais descendre doucement
– pompes 10 10 statiques 10 10 statiques
– gainage 3x 1 minute avec 30 secondes de pause, pour tester

avec comme météo aujourd’hui :
Forme : 6
Motivation :6

Weekend de 3 jours, merci au jubilé de la reine, j’ai décalé ma séance au mardi du coup avec au programme du jour :

5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

(toujours selon le programme disponible ici : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html )

Ce programme me réussit plutôt bien en terme de progression et d’effort, je suis vraiment content pour un choix un peu au hasard .. ! Arrivé à 45 minutes, je verrais comment continuer de manière un peu plus sérieuse peut-être 🙂 ou du moins conseillée.

Aujourd’hui :

Forme : 7
Motivation : 5

Il y a des jours avec et des jours sans, au final, très bonne séance, très à l’aise sur cette session, aucune difficulté particulière, la suivante en revanche avec 32 minutes de course me challenge d’avance : la barre des 30 minutes !

Je parlais dans un précédent article d’un coup de froid attrapé juste après l’entraînement et la douche, entre le froid du début, le chaud à cause de l’effort, puis le froid aux étirements puis le vestiaire froid, la douche chaude, j’avais passé une après-midi à me moucher tout ce que j’avais.

Aujourd’hui j’ai pris un tshirt à manches longues en plus, que j’ai gardé les 15 premières minutes puis remis à l’issue des 5 dernières minutes de marche pour les étirements. J’ai également fait 5 minutes de plus d’étirements. Résultat moins de différences de température et je me porte plutôt bien cet après-midi !

Et en regardant un peu le net, j’ai trouvé ces liens :

http://muscul.az.free.fr/sport_douche.htm

http://www.jiwok.com/blog/douche-ou-bain-apres-l%E2%80%99effort/

Ce que je retiens :

• pas de douche trop chaude, pas plus chaude que la température du corps, plutôt tiède donc
• pas de douche trop longue, pas plus de 20 minutes
• attendre 10-15 minutes entre la fin de l’entraînement et la douche

Journée très ensoleillée aujourd’hui avec un grand ciel bleu et des températures très agréables, j’ai couru en short, tshirt et tshirt manches longues. Et malgré une petite brise légère et un peu fraîche, on ne se croirait pas un 1er juin ou un 1er décembre dans l’autre hémisphère.

Aujourd’hui au programme :

5’ marche + 25’ footing + 5’ marche

Avec comme météo du jour :
Forme : 7
Motivation : 7

Je lance le runkeeper sur mon téléphone, je lance Ruquier en fond et c’est parti (voir ci-dessous). En surveillant, je me rends compte que je marche bien à 6km/h de manière assez naturelle donc si je vérifie ma visite en course d’après le programme ci-dessus, je cours à 11,2 km/h. Rythme plus élevé que la dernière fois, je l’ai senti à partir de la 15ème minute de course où je commençais un peu à lutter pour le souffle et je sentais le point de côté guetter même s’il y avait encore de la marge.  J’ai vérifié sur le coup le keeprunner mais je pense m’être mélangé les pinceaux avec les données affichées (entre l’instantané et la moyenne). J’aurai pu ralentir un poil la cadence donc.

avec une séance de musculation ! ben tiens ! La différence est claire entre les jours où je fais du sport le midi et les jours où je n’en fais pas :

• je suis complètement déconnecté pendant cette coupure, je reviens l’après-midi beaucoup plus à même de reprendre une activité intellectuelle (et pour aller jusqu’à dire que je suis plus productif, il n’y a qu’un pas ..)
• j’ai une détente physique liée en grande partie à la fatigue des exercices mais qui libèrent des tensions accumulées dans la journée
• je n’ai pas de coup de barre après le déjeuner et Dieu sait si je les subis les autres jours ..
• je suis moins fatigué le soir en rentrant, plus d’énergie donc pour finir la journée

et à tel point que j’ai envie de passer de 3 séances par semaine à 4 !

Au programme :

– 10 minutes d’elliptique pour s’échauffer avec une difficulté à 15 pendant 4 minutes puis à 20 pour 4 minutes puis à 25 pour 2 minutes en avec un rythme de 70 pour les deux premières parties puis 60
– développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 8x 35kg + 2x35kg, non vraiment ça veut pas passer
– triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 8x 27kg
– dos (traction) : 10x 60kg/66kg puis 6 à 72kg, trop fier ! la progression est bonne sur cet atelier !
– biceps : à 12kg 10xhaut-bas + 10s statiques + 10x bas-milieu + 10s statiques + 10x milieu-haut + 10s statiques -> toujours cuit à la fin !
– Dorsaux Goéland 3×10 (grand, petit, cercle) et Superman (10, 10 statiques, 10) à 2 x 5kg
– abdos x 180 + 180 en statique avec un poids de 4kg sous le cou
– pompes 10 10 statiques 10 10 statiques
– gainage 1min45 + 1min 30, eh oui interrompu au milieu pour aller ouvrir la porte ..

Avec une météo aujourd’hui :
Forme : 6
Motivation : 6

Aujourd’hui, il pleuvait donc je suis resté en salle pour l’entraînement du jour :

toujours selon le plan d’entraînement disponible ici : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html

5’ marche + 4 fois (7’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

Séance relativement facile, pas d’essouflement particulier, les jambes un peu lourdes sur la fin mais j’ai bien gardé le rythme tout du long sans souci. J’ai même l’impression de moins transpirer même s’il fait moins chaud dans la salle également.

Je me rends compte que j’ai malgré tout du mal à apprécier la course à pied en tant que telle, courir pour courir, ce qui me motive c’est plus la condition physique que j’obtiens et ma future capacité à courir le semi-marathon fin octobre ! J’ai quand même une satisfaction de finir la séance et de m’être dépensé mais pas celle de courir comme peuvent l’avoir d’autres personnes :

http://player.vimeo.com/video/26276509

et puis je m’occupe tout du long, j’essaierai lors d’une prochaine séance de ne prévoir ni musique, ni rien pour voir comment je reste concentré et motivé pendant la séance.

En tout cas, pensez au résultat à atteindre pendant que je cours m’aide beaucoup, savoir que c’est une petite marche du grand escalier me donne une perspective motivante.

Ah j’oubliais la météo :

Forme : 7
Motivation : 7

L’oiseau a quitté son nid, je répète, l’oiseau a quitté son nid ! ou en langage courant : j’ai quitté la salle de gym et le tapis sur lequel je manque de me casser la figure une fois sur deux et j’ai décidé d’aller courir dehors ..

Au programme aujourd’hui :

5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche

Forme : 7
Motivation : 7

Et avec le beau parc d’Auckland Domain, j’aurai tort de m’en priver. La grande question était quand même de savoir à quelle vitesse j’allais courir .. Le tapis c’est facile on indique la vitesse, 10 km/h me concernant, et on tâche de rester sur le tapis. Dehors, c’est une tout autre histoire .. J’ai récupéré le podcast de Ruquier sur le site d’Europe 1 et lancé ça en fond.

J’avais téléchargé RunKeeper au début pour avoir le suivi GPS et tracer ma vitesse, ça marche plutôt bien, voici le résultat :

Plutôt sympa donc ! Quelques remarques en vrac :

– Le parcours est assez aléatoire, je connaissais les grosses boucles mais après j’y suis allé à peu près et au feeling et à une minute près, je rentrais au bureau, bien synchro donc !

– Pour les calories, je ne suis pas sûr que ce soit bon ..

– Au tapis, je faisais 6km/h en marche et 10km/h en course. Si je pars du principe que je marche bien à 6km/h, ça me fait une moyenne de 9.76km/h en course. Moins que d’habitude mais ..

– La différence entre dehors et dedans, c’est le dénivelé .. aie aie j’ai morflé sur le premier run de 15 min, j’ai cru que j’allais m’arrêter dans la « montée ». Regardez, ça se passe entre le 1er et le 2e km .. :

J’ai finalement ralenti vachement le rythme pour pouvoir garder mon souffle et éviter le point de côté et ai réussi à tenir, je suis pas peu fier !

La prochaine fois je tâcherai de prendre quelques photos !

Non pas que j’adore ça mais à un moment faut progresser aussi, faire toutes les semaines les mêmes exercices, c’est bien, augmenter la difficulté (mais pas trop) c’est mieux !

Donc au programme de la musculation aujourd’hui et les résultats qui vont avec :

– 10 minutes d’elliptique pour s’échauffer avec une difficulté à 15 pendant 4 minutes puis à 20 pour 4 minutes puis à 25 pour 2 minutes en restant à un rythme de 60 (70 m’apportait presque un point de côté) ..
– triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 4x 27kg, éh ben oui le banc pour le développé couché était déjà utilisé donc j’ai inversé.
– développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 6x 35kg + 1x35kg, ça bloque un peu à ce niveau-là j’ai l’impression de ne pas réussir à passer un palier, d’autant que je viens de me rendre compte que la barre même si reliée à un système de poulies et de poids par défaut, doit peser son petit poids en plus ..
– dos (traction) : 10x 54kg/60kg/66kg puis 2 à 72kg, trop fier !
– biceps : à 12kg 10xhaut-bas + 10s statiques + 10x bas-milieu + 10s statiques + 10x milieu-haut + 10s statiques -> encore cuit à la fin !
– Dorsaux Goéland et Superman à 2 x 5kg
– abdos x 180 + 180 en statique AVEC un poids de 3kg derrière la nuque
– pompes 10 10 statiques 10 10 statiques
– gainage 2min30

Rincé à la fin, faudra que je pense à manger un quelque chose sur les coups de 10h sinon le petit déjeuner bien que copieux ne me tient pas suffisamment.

Ah et j’oubliais :

Forme :7
Motivation : 7

Eh oui :

Motivation : 4
Forme : 5

Donc pas super envie d’y aller surtout après une nuit encore un peu mouvementée et une matinée improductive au possible .. mais bon une fois lancé ça va mieux. J’ai arrêté la vidéo et suis passé à un podcast europe1 de Ruquier, ça se fait assez bien et m’évite l’ennui que je crains dans ce sport ..

Au programme aujourd’hui :

Semaine 10 / Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (6’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

Pas de difficulté particulière pour cette session, j’avais peut-être de l’énergie à dépenser en fin de compte :).

Non pas vraiment en fait, puisqu’il s’agit du cumul de la course et de la marche mais quand même !

Aujourd’hui, la météo est la suivante :

Forme : 8
Motivation : 5

Ouais pas trop envie d’y aller, surtout vue la séance qui m’attend :

 5’ marche + 3 fois (12’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

Mais bon suffisamment pour y aller quand même ..

Les 2 premières sessions de footing, ça allait, la 3e je l’ai trouvée infiniment longue et me pose toujours la question de savoir comment je vais faire pour courir dehors. En fait, ma grande peur ce n’est pas la condition physique c’est l’ennui …

Le mercredi midi c’est musculation, plutôt du haut du corps, pas forcément utile pour la course à pied (quoique) mais ça plaît beaucoup à ma moitié alors ça mérite bien une heure par semaine .. !

Nuit terrible, la petite a encore frappé, cela fait 3 jours que je dors très mal donc aujourd’hui :

Forme : 4
Motivation : 4

Pas glorieux tout ça, je trouve presque un prétexte pour ne pas y aller mais finalement j’y vais et fais ma séance normalement :

– 10 minutes d’elliptique pour s’échauffer avec une difficulté à 15 pendant 5 minutes puis à 20 pour 5 minutes puis à 25 pour 30 secondes supplémentaires « pour voir » ..
– développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 2x 35kg + 3x 30kg + 7x20kg, un peu moins bon que la dernière fois mais je crois que j’étais mal placé (et un peu cuit aussi ..)
– dos (traction) : 10x 48kg/54kg/60kg puis presque 6 à 66kg, la prochaine fois je tenterai le 72 !
– biceps : 10x 12 kg , 10x15kg, 6x21kg
– triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 1x 27kg moins bien que la dernière fois .. j’arrivais à peine la première ..
– Dorsaux Goéland et Superman à 2x5kg
– abdos x 180 + 180 en statique AVEC un poids de 2kg derrière la nuque
– pompes 10 10 statiques 10 10 statiques
– gainage 2min30

J’ai voulu augmenter la difficulté pour les abdos, 2kg ça me paraissait peu mais finalement vu comme ça chauffait, ça suffisait ! A lire pour en savoir plus : http://www.eauxvives.org/slalom/technique/lepennec_Muscu_sangle_abdominale.pdf

J’ai également testé quelques machines pour les jambes histoire de voir un peu comment ça marche.