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Un peu de retard sur cette session, j’ai déménagé le weekend dernier et la petite a eu du mal à dormir ses premières nuits dans notre nouveau chez nous. Du coup je n’ai fait ma session de dimanche que mardi .. Petite préparation de l’itinéraire sur google maps et puis c’est parti pour 8 km, 5 minutes de marche et 45 minutes de course. Toujours un objectif de vitesse moyenne à 10km/h. Pas d’essai particulier sur la foulée même si la technique me paraît intéressante.

Pour la météo :
Forme : 5
Motivation : 6

C’est plus le fait d’être en retard sur le programme que la motivation de courir qui me pousse à y aller mais je suis bien content de ma séance quand même !

Quelques crampes à l’estomac à mi-parcours, le morceau de pain d’avant course n’était pas forcément une bonne idée. Quelques douleurs aux épaules, je pense que c’est dû à la crispation, j’ai vraiment besoin de me détendre pendant que je cours pour éviter cela.

Je n’ai pas du tout suivi l’itinéraire prévu, ne connaissant pas bien le quartier et de nuit qui plus est, je me suis arrêté plusieurs fois pour savoir par où aller mais j’ai finalement pris un autre chemin quand même. On sent l’hésitation dans la deuxième partie d’ailleurs .. Passage donc à Titirangi village à nouveau, mon inconscient doit bien aimer les côtes finalement.

Je tâcherai de mieux préparer l’itinéraire la prochaine fois histoire de pouvoir me concentrer sur la course.

Voici le lien vers le site runkeeper pour pouvoir utiliser l’interactivité de la carte : http://runkeeper.com/user/jppol/activity/99228781 , notamment pour suivre avec la souris les informations de courses sur le graphe de dénivelé.

Et oui toujours pas revenu à la mission sympathique chez un client équipé d’une salle de sport et de douches et à proximité d’un magnifique parc pour courir. Donc c’est soir et weekend que ça se passe et aujourd’hui, directement au retour du boulot, j’enfile les baskets et c’est parti :

5’ marche + 30’ footing + 5’ marche

semaine 15 jour 1 sur le plan d’entraînement 101 bis du site Athlete Endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html

Plutôt bien aujourd’hui :

Forme : 7
Motivation :7

Je commence à prendre du plaisir dans la session, c’est assez différent de ce que j’imaginais mais c’est plutôt agréable. En revanche depuis la session de dimanche, je ressens quelques courbatures. Là où jusqu’à présent je ne sentais pour ainsi dire pas que je courais, depuis les sessions à Titirangi, je sens que ça travaille, je pense que le dénivellé doit jouer un peu aussi. J’ai aussi senti mes épaules ce soir, que ça tirait un peu, peut-être que j’étais trop crispé, j’ai essayé de relâcher un peu pendant la course.

Plus que 3 semaines et j’aurai fini ce programme d’entraînement et je pense avoir trouvé le suivant pour passer de plus ou moins 40-45 minutes au semi-marathon en 2 heures. A suivre ..

Et oui Jean-Marc, j’essaie dessiner quelque chose .. 🙂

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/98185647

Session ce dimanche débutée par un magnifique soleil pour la première partie mais climat d’hiver à Auckland oblige, grosse saucée sur la seconde partie pendant près de 25 minutes ..

Je partais sur le programme 5’ marche + 45’ footing soit un nouveau palier pour moi, la barre des 45 minutes .. J’ai tenté d’embarquer mon voisin Michael mais il a prétexté une vente sur le ebay néo-zélandais donc j’y suis allé tout seul. Préparation de l’itinéraire avec Google Maps, ça paraît prometteur en termes de paysage, un peu plus corsé en terme de dénivellé .. On voit sur le résultat que je passe près de 2-3 plages avant de remonter tout en haut au village ..

La forme est plutôt bien même si réveil à 5h45 et plus moyen de se rendormir, donc petit tour chez le voisin sur les coups de 7h bol de céréales à la main pour voir un France – Espagne pas bien folichon.

Motivation : 8
Forme : 7

Résultat, c’était chaud .. autant à Auckland Domain c’est quand même bien plat, autant là, le district est plutôt du genre vallonné .. et j’ai souffert sur le deuxième tiers en termes de souffle et de mental. C’est là que la pluie est arrivée, autant dire que je suis très content d’avoir tenu bon ! En revanche, petite vitesse comparée à la moyenne habituelle de 10km/h, je dois tourner autour des 9km/h pas bien plus et pas envie de calculer du coup 🙂

J’ai eu un regain d’énergie sur le dernier tiers, la descente aidant mais pas suffisamment pour rattraper le retard, même en prolongeant de 2 minutes supplémentaires .. Côté fatigue, ça s’est senti, même si pas de courbatures en vue pour le moment.

J’ai couru avec deux T-shirts, un manches courtes et un manches longues par dessus. Celui du dessus a pris la pluie tandis que je restais à peu près au sec en dessous. Ce n’est pas idéal mais ça l’a fait. Bonne idées également, avoir ressorti les lentilles pour l’occasion, sans quoi courir avec des lunettes c’est faire l’essuie glace toutes les 30 secondes pour voir où on pose les pieds ..

Voir les stats détaillées du parcours (avec photos au début ..) sur :

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/97202646

Changement d’habitudes aujourd’hui, je ne suis plus près d’Auckland Domain depuis lundi et n’est pas la possibilité de courir le midi, j’ai donc couru ce soir vers 18h à Titirangi en rentrant du boulot.

Le truc c’est que depuis la maison, pour courir il faut forcément monter et d’ailleurs ça se voit sur la courbe de dénivelé. Je suis monté jusqu’au village de Titirangi et suis redescendu de l’autre côté. Une petite boucle donc, Jean-Marc dirait que j’ai encore essayé de dessiner quelque chose :-). Je suis parti un peu sur les chapeaux de roues pour finalement ralentir le pas sinon je ne pense pas que j’aurais tenu la durée, pas très longue aujourd’hui :

5’ marche + 20’ footing + 5’ marche

J’arrive d’ailleurs à la fin du programme d’entraînement débutant 45′ ( http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html ). Il va falloir que je me penche sérieusement sur la suite.

Je n’ai pas trop fait attention à ma foulée. Il faisait nuit, je ne connaissais pas forcément l’itinéraire et il pleuvait (un point de plus d’office à la motivation du jour ..). J’ai préféré limiter les expériences ..

Forme : 7
Motivation : 9

Bonne moyenne de course aujourd’hui malgré la montée : 10,92 km/h. Je suis content !

http://runkeeper.com/user/jppol/activity/96112069

J’ai lu souvent qu’il faut pouvoir parler en courant afin de s’assurer que la respiration et rythme soient bons. C’est quelque chose que je voulais expérimenter. Et en parallèle, pendant que je cours, si je n’écoute pas autre chose que de la musique, j’ai souvent des idées qui me viennent, des choses à dire, à faire, à écrire, donc sur les bons conseils de ma moitié, j’ai décidé de m’enregistrer pendant que je cours, faisant d’une pierre, deux coups !

Aujourd’hui, météo plutôt étrange :
Forme : 9
Motivation : 5

Mais ça ne m’a pas empêché d’aller au bout de la session d’aujourd’hui :

5’ marche + 40’ footing

Résultat :

• J’ai déversé toutes les idées que j’avais sur le magnétophone du téléphone, du coup j’ai quasiment tout le contenu du cadeau que je vais distribuer sur mon autre blog www.anyideas.net – comment travailler efficacement en entreprise. Bien sûr il y a de la mise en forme et de la reformulation à faire mais l’essentiel est là. Et c’est sans compter d’autres idées à mettre en oeuvre ..
• J’ai donc parlé tout du long sans problème et finalement le temps est passé très vite, je n’ai pas vu les 40 minutes passer !
• Plutôt la grande forme, je pense que j’ai un eu un bon rythme. En fait mon GPS n’a pas marché dès le début donc il me fait commencer à l’endroit où je commence à courir après les 5 minutes de marche normalement mais le chrono lui a bien commencé au point rouge .. Donc au final, j’ai parcouru 7,28 km en 45 min soit 9.70 km/h de moyenne. Et si on retranche la partie marche à 6km/h cela donne du 10.17km/h. Cool !

A voir sur http://runkeeper.com/user/jppol/activity/95229324

Oui, ça me rappelle une règle qu’il y avait au collège et que je n’avais pas forcément saisi à l’époque .. Hier j’ai couru dans Auckland Domain, à moitié sur le bitume, à moitié dans l’herbe, qui – hiver oblige – est un peu humide. Je me suis donc retrouvé avec des baskets plutôt sales sur la semelle .. Et aujourd’hui, entraînement en salle pour la musculation, j’ai laissé de magnifiques traces de terre un peu partout .. J’ai essayé de frotter et ramasser ce que j’ai pu mais sans balai ni aspirateur, ce n’était pas gagné ..

Moralité : 2 paires ou bien un bon nettoyage après chaque sortie extérieure ..

Aujourd’hui au programme :

1. 10 minutes d’elliptique pour s’échauffer avec une difficulté à 15 pendant 3 minutes puis à 20 pour 3 minutes puis à 25 pour 4 minutes en avec un rythme de 70
2. Développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 5x 40kg
3. Dos (traction) : 10x 60kg/66kg puis 6 à 72kg : moins de patate que la dernière fois mais bon rythme
4. Triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 10x 27kg + 0x33kg  .. ! J’étais cuit ..
5. Biceps : à 12kg 10xhaut-bas + 10s statiques + 10x bas-milieu + 10s statiques + 10x milieu-haut + 10s statiques -> toujours cuit à la fin !
6. Dorsaux 2 x 6kg sous la poitrine : 10, 10 statiques, 10
7. Goéland 3×10 (grand, petit, cercle) et Superman (10, 10 statiques) à 2 x 6kg
8. Abdos x 180 + 180 en statique avec un poids de 4kg sur la poitrine
9. Pompes x 10,  10s statiques, pompes x 10,  10s statiques
10. Gainage 2 minutes 30 avec une première minute à me rapprocher du sol x3

Les dorsaux n’est pas un exercice nouveau dans le programme, je ne le mentionnais pas précisément jusque-là.

Quant aux abdos, pas d’augmentation de difficulté mis à part que j’ai fait attention aux mouvements cette fois-ci particulièrement et qu’en exécutant mieux le mouvement, ça augmente aussi la difficulté mine de rien !

Forme : 5
Motivation : 4

En fait, c’est quand on réfléchit trop qu’on n’y va pas à l’entraînement, si c’est l’heure, faut y aller, sans se poser de questions !

C’était peut-être ma dernière séance de musculation dans cette salle, je change de projet, à suivre donc.

Coincé dans un train pendant 2 heures hier, j’ai sauté la séance du midi en la reportant à aujourd’hui mais j’ai oublié ma serviette .. J’y suis quand même allé, on se sèchera comme on pourra !

Aujourd’hui au programme, une dernière séance de fractionné vraisemblablement :

5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche

avec
Forme : 7
Motivation : 6

Séance plutôt cool, je suis allé un peu vite et sentais le point de côté me guetter à plusieurs reprises mais ai réussi à doser et à modérer ma vitesse. Heureusement, mon ami runkeeper m’aide bien à évaluer mon allure sinon je pense que je serai un petit peu en dents de scie.

En courant, j’ai commencé à penser à ma foulée en voyant d’autres coureurs dans le parc, j’avais le sentiment que leur foulée était plus belle mais surtout plus légère par rapport à la mienne. Je n’ai pas vraiment vu la mienne mais c’est l’impression que cela me donnait.

J’ai donc un peu creusé la question au retour et suis tombé sur cet article plutôt intéressant poru comprendre comment fonctionne la foulée et comment l’améliorer : http://entrainement-sportif.fr/bien-courir.htm

C’est assez bien expliqué et cette vidéo donne des exercices pour l’améliorer :

http://www.youtube.com/watch?v=feFsigxGNJA

Je vais essayer à la prochaine session de m’observer courir et voir ce qu’il en est parce que je n’avais jamais fait attention jusque-là. Article intéressant également : http://runners.fr/la-foulee-ideale-existe-elle/ . Je cite :

Savoir tutoyer le bitume sans violence est donc une priorité. Il faut pour cela se fier en priorité à ses oreilles : un coureur qui fait du bruit à l’impact a certainement une technique de course peu économique et trop raide.

Il faudra que j’enlève mes écouteurs aussi ..

( http://runkeeper.com/user/jppol/activity/94498874?&mobile=false )

Et cette fois c’est vrai ! J’ai couru pour la première fois de ma vie 32 minutes d’affilée, ce qui – il y a 2-3 mois – était encore utopique puisqu’après 12 minutes généralement j’étais épuisé .. Donc belle progression, je suis plutôt content !

La session d’aujourd’hui : 5’ marche + 32’ footing + 5’ marche

Elles sont de moins en moins fractionnées et la semaine prochaine, c’est 40 minutes ! ( http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html )

Une allure de course à un peu plus de 10 km/h, j’avoue que c’était un peu rude assez rapidement au niveau du souffle pour maintenir une respiration correcte mais j’ai réussi à doser suffisamment.

Forme : 6
Motivation : 5

ou les deux !? La semaine dernière, j’avais évoqué le fait que faire du sport le midi m’avait complètement supprimé le coup de barre de l’après-midi, le fameux coup de barre post prandial où la digestion monopolise les capacités du corps et l’on a tendance à avoir les paupières lourdes, lourdes … On ne dirait pas non à une petite sieste, n’est-ce pas ? ça marche aussi pour peu qu’on n’y passe pas 2 heures …

L’activité physique permet donc de rester éveillé jusqu’à 3 heures après la fin de l’effort, c’est pour cette raison qu’il est également déconseillé de faire une activité sportive avant de se coucher. Le corps s’échauffe alors qu’il a besoin de refroidir pour s’endormir. On comprend donc pourquoi il peut être difficile de dormir quand il fait très chaud la nuit pendant une canicule ou si l’on met le chauffage trop fort ..

Pour être honnête, je dois quand même dire que j’ai un coup de barre généralement entre 17h et 18h au moment où je suis dans les transports. Ce qui correspond à peu près à la fin de la période des 3 heures après la fin de l’effort.

Au programme aujourd’hui pour une séance de musculation :

– 10 minutes de rameur : oui j’avais envie de changer et il me faisait de l’oeil depuis l’autre jour. Je pense que ça reste une méthode d’échauffement acceptable et ça permet de varier un peu. 2000 mètres avec une difficulté à 6 pendant 6 minutes puis 8 pendant 4-5 minutes.
– développé couché : 10x 20kg + 10x 30kg + 4x 40kg + 2x40kg : changement de tactique, j’ai décidé de passer à la barre d’au-dessus, ce qui m’a plutôt réussi. Et puis pour faire 35, je faisais 15 et 20 de part et d’autre ce qui malgré le système de poulie n’était peut-être pas idéal.
– triceps avec la corde 10x 15kg + 10x 21kg + 10x 27kg + 1x33kg !
– dos (traction) : 10x 60kg/66kg puis 4 à 72kg : je n’ai pas pu aller plus loin aujourd’hui
– biceps : 10x9kg 10x12kg 10x15kg 6x21kg
– Dorsaux Goéland 3×10 (grand, petit, cercle) et Superman (10, 10 statiques, 10, 10 statiques) à 2 x 5kg : la prochaine fois je passe à 2x6kg
– abdos x 180 + 180 en statique avec un poids de 4kg sous le cou et une variante avec les jambes semi-tendues ont l’air que je fais descendre doucement
– pompes 10 10 statiques 10 10 statiques
– gainage 3x 1 minute avec 30 secondes de pause, pour tester

avec comme météo aujourd’hui :
Forme : 6
Motivation :6

Weekend de 3 jours, merci au jubilé de la reine, j’ai décalé ma séance au mardi du coup avec au programme du jour :

5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

(toujours selon le programme disponible ici : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/debutant-objectif-45-footing-jogging.html )

Ce programme me réussit plutôt bien en terme de progression et d’effort, je suis vraiment content pour un choix un peu au hasard .. ! Arrivé à 45 minutes, je verrais comment continuer de manière un peu plus sérieuse peut-être 🙂 ou du moins conseillée.

Aujourd’hui :

Forme : 7
Motivation : 5

Il y a des jours avec et des jours sans, au final, très bonne séance, très à l’aise sur cette session, aucune difficulté particulière, la suivante en revanche avec 32 minutes de course me challenge d’avance : la barre des 30 minutes !

Je parlais dans un précédent article d’un coup de froid attrapé juste après l’entraînement et la douche, entre le froid du début, le chaud à cause de l’effort, puis le froid aux étirements puis le vestiaire froid, la douche chaude, j’avais passé une après-midi à me moucher tout ce que j’avais.

Aujourd’hui j’ai pris un tshirt à manches longues en plus, que j’ai gardé les 15 premières minutes puis remis à l’issue des 5 dernières minutes de marche pour les étirements. J’ai également fait 5 minutes de plus d’étirements. Résultat moins de différences de température et je me porte plutôt bien cet après-midi !

Et en regardant un peu le net, j’ai trouvé ces liens :

http://muscul.az.free.fr/sport_douche.htm

http://www.jiwok.com/blog/douche-ou-bain-apres-l%E2%80%99effort/

Ce que je retiens :

• pas de douche trop chaude, pas plus chaude que la température du corps, plutôt tiède donc
• pas de douche trop longue, pas plus de 20 minutes
• attendre 10-15 minutes entre la fin de l’entraînement et la douche